HVAD VIL DET SIGE AT VÆRE STRESSET OG HVAD KAN VI GØRE VED DET?

Stress, er et ord der bliver brugt i flæng! Dog, vil jeg efter at have skrevet den her artikel, bruge det med lidt mere omtanke. Jeg tager alt for ofte mig selv i at sige: ”Ej hvor har det været en stresset dag”, ”du stresser mig”, ”Jeg er bare lige stresset for tiden” eller ”er du mon stresset?” osv.  

Nå det så er sagt, synes jeg det er ekstra vigtigt at få afklaret hvad ‘stress’ betyder. Hvornår kan man kalde sig stresset? Er det farligt at være stresset? Og hvad kan vi gøre ved stress?
Det er lige præcis nogle af de spørgsmål som jeg vil svare på i det her indlæg.

STRESS OG KORTISOL

‘When I say stress, you say cortisol’? Måske ikke, men det er i hvert fald deres forhold. Kortisol er kroppens stress hormon. Det er et steroidhormon (an af glukokortikoiderne) som produceres i binyrernes cortex (binyrebarken). Binyrerne (2stks) er placeret ovenover nyrerne og er ansvarlige for produktionen af en række forskellige hormoner, såsom adrenalin, aldosteron og kortisol.

Mængden af kortisol i blodet svinger i løbet af dagen, normalt er det højst om morgenen og så falder det i løbet af dagen. Men, hvis du arbejder aften/nat eller er stresset vil kroppen have behov for at være aktiv/vågen på andre tidspunkter. Dette vil medføre at vores døgnrytme (circadian rhythm) forstyrres og der vil være en øget frigivelse af kortisol.

Udover binyrerne, så er hypothalamus og hypofysen involveret i reguleringen af kortisol niveauet. Disse to områder, lokaliseret i hjernen, måler løbene blodets kortisol mængde og regulerer hormonproduktionen derefter. Hormonniveauet signalerer derefter til binyrerbarken om at øge eller sænke frigivelsen. 

HVAD ER EFFEKTEN AF KORTISOL

Du har nok hørt udtrykket ’fight or flight’? Kortisol er mest kendt for at være brændstoffet til dette instinkt. Dette er med andre ord kroppens alarmsystem der aktiveres i krise, livsnød eller når vi tror vi er i krise som fx ved angst. Dog er dette ikke kortisols eneste egenskab. Næsten alle celler i kroppen har en kortisol receptor. Det betyder at kortisol har indflydelse på rigtig meget, alt efter hvilken receptor det sætter sig på:

Disse effekter inkluderer:

·      Regulering af stofskiftet ved at styre hvordan din krop bruger de forskellige makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og proteiner)

·      Regulering af blodtrykket

·      Påvirkning af hukommelsescenteret

·      Styring af salt/vandbalancen

·      Regulering af søvnrytmen

·      Holde inflammationen i kroppen nede

Disse er bare nogle af de processer som kortisol er med til at regulerer. Under aller former for stress både i korte og lange perioder, fungerer kortisol som et ”shut down” system. Dvs. at processer der er i vejen, det kunne være fordøjelses-systemet, immunsystem, libodo eller vækst, bliver sat på pause. 

Dette skyldes at når man er i en stresset situation, såsom når man skal løbe væk fra en løve for ikke at blive spist, jamen så har kroppen jo ikke brug for at tænke på andet end at løbe, så ved at lukke de andre funktioner ned, så er der mere energi til at komme væk. Smart ikke? Jo, det er så smart. Bare ikke under langvarigt, kronisk stress.

HVAD GØR STRESS OG KORTISOL VED OS?

Som nævnt øger stress produktionen og udskillelsen af kortisol, hvilket er godt i en krise situation hvor vi skal reagerer meget hurtigt. Men efter en længere periode med stress i kroppen, har det følger, og man begynder at kunne mærke symptomer som:

-       humørsvingninger (bliver irritable, deprimerede eller ængstelige)
-       nedsat sexlyst
-       uregelmæssig menstruation (kvinder)
-       vægtøgning (hovedsageligt ansigt, bryst og mave)
-       højt blodtryk
-       uren/usund hud
-       muskelsvaghed
-       osteoporose (knogleskørhed) og meget mere…
 

FORSLAG TIL FOREBYGGELSE OG BEHANDLING AF STRESS

Slap af!
– ååååh, jeg bliver så harm når jeg hører folk sige det. Du skal jo bare slappe af… Som om man ikke ved det, og havde gjort det hvis man kunne... (Jeg ved godt det kun bliver sagt i god mening.)

Her kommer der lidt nogle andre alternativer, som man eventuelt kunne inkorporere. En ad gangen, for det skal jo ikke blive en stress faktor.

ADAPTOGENER

Det er faktisk bare et andet ord for kosttilskud der tilpasser sig kroppens behov. De findes i planter og støtter hjernen og kroppens evne til at tilpasse sig, og styrker kroppens modstandskraft mod både indefra – og  udefrakommende stress.

Det gode ved disse er at de er 100% naturlige, de er ikke vanedannende og de er uden bivirkninger.

Men hvilke skal du gå efter? Min favorit når det kommer til stress, er Ashwagandha rod (prøv at sig det højt, jeg elsker det navn!). Ashwagandha er en lille plante med gule blomster der stammer fra Indien og Nord Afrika. Den er blevet brugt i over 3000 år i Ayurvedisk medicin, som er en af verdens ældste helbredende systemer med oprindelse i Indien. Roden er især kendt for dens stress nedsættende virkning, ved at reducere kortisol niveauet i kroppen.

Andre kosttilskud der kunne være interessante at kigge på i forbindelse med stress er: Astragalus rod, Rosen rod, Panax Ginseng, Rhadiola, Lakrids rod og Gurkemeje rod. Disse har alle en indvirkning på stress i kroppen ved at have nedsættende effekt på angst, træthed og/eller depression.

EN LIVSSTIL DER KAN FOREBYGGE/BEHJÆLPE STRESS

Vi kan ligeså godt være ærlige, kosttilskud kommer ikke til at redde os fra stress. Men det kan være en start. Stress er overalt omkring os! Vi bliver derfor nødt til at passe på os selv, hvis vi vil leve et (næsten) stress frit liv!

Jeg har nedenfor nævnt 5 fokusområder, som jeg mener er væsentlige når det kommer til at passe på sig selv og sit stress niveau.

KOST, KOST OG KOST

Minimer indtagelsen af forarbejdede fødevarer (fastfood, friture, greasy bagværk), spis flere grøntsager og skær ned på raffineret sukker (slik, kage, sodavand)! Ikke sig aldrig, men lad det være en ”once-in-a-while-kind-of-thing”, et ”treat”.
Optimalt ville jeg sige; spis så plantebaseret – og økologisk som muligt. På denne måde sikrer du at få en masse gode vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og minimerer indtaget af pesticider, mættetfedt og andre ubehagelige tilsætningsstoffer.

MEDITATION

Med meditation øver vi at slukke for det sympatiske nervesystem (’fight or flight’) og stimulere det parasympatiske nervesystem (den beroligende respons) regelmæssigt. På denne måde træner vi vores krop til at komme sig hurtigt over stress.

Du behøver ikke skulle meditere længe, start med 5-10min om dagen, eller hver anden dag.
Jeg har skrevet et indlæg om meditation, det kan du læse her.

MOTION

Når du er aktiv øger du ’feel-good’ hormonerne i kroppen, endorfinerne, og samtidig får du et afbræk fra din daglige rutine. Har du det ikke også altid lækkert efter du har trænet? Jeg kan simpelthen ikke komme på en træning jeg har fortrudt! Find noget der interesserer dig, det kunne være yoga, løb, karate, svømning eller noget helt andet. Studier viser at uanset hvilken form du er i, så vil det aktivitet virke stress nedsættende, øge dit velbefindende og overordnede sundhed.

PRIORITER DIN SØVN

Hvis du allerede er ramt af stress, så kan det være rigtig svært at sove. Dette skyldes at din krop tror den er i fare, og derfor er der ikke tid til at sove. Dette kan betyde at du ofte har svært ved at falde i søvn, og når/hvis du så endelig falder i søvn, så er det svært for dig at blive i søvnen.

De ovennævnte eksempler kan derfor være behjælpelige for dig for at forbedre din søvn. Yoga (fx yin yoga eller yoga nidra), meditation og aromaterapy (fx lavendel) kan med fordel benyttes for at finde ro i kroppen inden sengetid og på den måde hjælpe dig til en bedre søvn. Jeg har skrevet et helt indlæg om søvn, som du kan finde HER, hvor der er meget mere information.

Uanset hvor stresset du er, så er søvn noget af det vigtigste, hvis ikke dét vigtigste,  når det kommer til at optimere din sundhed. 

Jeg vil lige nævne nogle af de ting der sker mens du sover: Din krop bliver re-bootet (væv, der er beskadiget ved normalt daglig arbejde, træning osv., bliver helet); hormoner frigives (anti-aging hormoner, væksthormoner og melatonin); dit immunsystem genstartes; betændelse reduceres og sidst men ikke mindst; du giver din tarm en pause! - Så den kan heles og komme sig efter arbejdet med fordøjelse af mad.

Hvis du får en god nattesøvn så vil du have mere energi, en mere ungdommelig hormonprofil, bedre immunforsvar og minimeret inflammation i kroppen.

VÆR’ GOD VED DIG SELV

Du ”hænger” på din krop resten af livet, så det hele ville jo være lidt lettere hvis i blev bedste venner. Jeg ved godt du har hørt det før, men det gør det ikke mindre vigtigt at understrege! Når du fanger dig selv i at tale nedladende til dig selv, så stop og spørg; ”Ville jeg snakke sådan til min bedste ven?” Svaret er oftest nej. Det hjælper dig ikke i nogen situationer, nok mere modsat. Vi kan ikke nå det hele og have styr på alt. Husk vi kun er mennesker, det er humant at fejle og vi er her jo for at lære.

Dette var nogle af de ting jeg mener er vigtigt at have fokus på for at reducere stress. I sidste ende er det op til dig at prioritere din sundhed. HUSK! Små skridt, vi skal lære at gå før vi kan løbe. Sæt realistiske mål. Pludselig bliver det en vane, en vane at sætte dig selv og dit helbred først :)