OG HVORFOR DU IKKE SKAL STARTE EN NY KUR (HELLER IKKE I DET NYE ÅR)…

“I 2021 skal jeg blive super sund, tabe mig, træne hver dag, ikke spise gluten, holde mig fra sukker, leve 100% vegansk, også skal jeg også lige gøre det til perfektion på job og være den bedste kæreste, kollega, ven osv..”
Kan du nikke genkendende til lidt af det?

Jeg kan i hvert fald godt! Lyder som mig de sidste, omtrent 15 år…
- Det lyder af meget, men gennemsnitspersonen har det samme nytårsfortsæt i 10 år, uden at det lykkedes.

Står du i den situation, at det endnu engang er året hvor der SKAL ske noget, fordi de samme mål og hårde forudsætninger fejlede de andre år? Måske, kunne 2021 være året hvor vi prøvede en anden strategi.

”Du vil ikke nå dit mål, hvis du bliver ved med at gå den samme gamle vej”

HVAD ER VANER?

Vaner er hvad ca. 95% af dine handlinger er baseret på. Med andre ord, størstedelen af hvad du foretager dig er noget du gør automatisk kun 5% af disse er refleksive, bevidste.

Altså, det er ikke kun en dårlig ting. For det er også med til at gøre os trygge. Det sparer os for masser af energi i dagligdagen. F.eks. at vi ved hvad der skal ske når alarmen ringer om morgenen. Men, vaner er til særdeleshed og så det der gør det svært at ændre adfærd.

Vaner bygger på en adfærd der er gjort nok gange til at kroppen husker den, og dermed bliver en del af dit handlingsmønster.

Der er mange bud på hvor mange gange man skal gøre noget for at det bliver en vane, især er tallene 8 og 21 med her, men der er ikke noget bestemt antal gange, det handler rigtig meget om hvad det er for en vane, hvor motiveret du er og vanens forhold til din nuværende livsstil/person.
Til gengæld er der også bud på hvor meget der skal til for at bryde en vane, her viser undersøgelser at det tager 21-29 dage, afhængig af omfanget af vanen/afhængigheden.

HVORFOR EN KUR IKKE ÆNDRER EN VANE

En kur er kortsigtet og ofte super svær at holde. Det er noget der skal “overstås” og oftest ikke noget vi kan holde eller inkorporere i vores livsstil. Ca. 25 % af alle nytårsforsæts kure er opgivet i den første uge.

- Du ved det godt. Du har prøvet det på din egen krop eller os har din ven/mor/far, det kan være at du har tabt dig på en eller anden vanvittig suppekur eller juicekur og taget det hele på igen, måske mere til.

Der er ikke kun tale om slankekure, det kan også omhandle andre ting, hvor målet ”kuren” simpelthen er for urealistisk til at passe ind i din hverdag og i dit liv. Jeg har prøvet med: jeg skal træne hver dag, stå op kl 6 og dyrke yoga hver morgen, jeg må ALDRIG spise slik igen, at jeg skal faste 16 timer i døgnet, boller med ost er farlige, osv…
Ja, det gik ik’ så godt..

SÅ, HVAD GØR MAN SÅ?
Man sætter sig realistiske, fornuftige, opnåelige mål, ud fra hvor man er lige nu er og her, og hvor vejen dertil er målet værd.

Det er så godt at have et levemål, nytårsfortsæt! Mål giver grobund for bevidsthedsudvidelse, udvikling, læring, vaneændring, forandring, erkendelse … JA JA JA!

MEN (ja der er et men), bagsiden. Nemlig den, at hvis målet ikke opnåes, fordi det simpelthen er sat helt urealistisk i forhold til tidshorisont eller udgangspunkt, man er ikke motiveret nok eller man bare har alt for mange ting der skal laves om på, på en og samme tid, så kan det medføre nederlag.
Derfor, er din målsætning rigtig vigtigt, sæt et mål der sætter dig op til succes!

HVAD DEFINERER ET GODT MÅL?

Utallige undersøgelser og teorier giver udtryk for, at et mål skal være specifikt, udfordrende men også opnåeligt. Hvorfor det er vigtigt at have forståelse for - og føling omkring ens eget udgangspunkt, ydeevne og motivation. - Og hver ærlig, det er kun dig selv det går udover.
Udover det, er deadlines, evaluering af ydeevne og feedback på resultater med til at forbedre effektiviteten af målsætningen og skabe engagement og accept. Målsætninger bruges som motivation til at udvikle strategier, det gør man arbejder bedst muliigt mod mål og adfærd. At nå målene giver en følelse af tilfredshed, som også er en motiverende faktor. Dog, hvis målet ikke bliver opnået kan det føre til frustration og dalene motivation.

I en vaneændringsproces er noget af det vigtigste vedholdenhed. Husk på hvorfor du startede, mind dig selv om hvorfor det er vigtigt og vigtigst af alt tro på dig selv!

10 TRIN TIL MÅLSÆTNING

Dette er nogle af de punkter jeg mener er vigtige for at sætte det optimale mål!
For yderligere at forstærke processen, kan du skrive ned, tegne og tag enoter løbende. Gør det hver gang der er udfordringer, løsninger, udvikling, forandring.
Gentagelse og visualisering er to nøgleord når det kommer til adfærdsændring.

1.    HVAD SKAL DER SKE?

Start med at finde ud af hvad du gerne vil opnå. Hvad er vigtigt for dig? Hvilken forandring ønsker du?

2.   KONKRETISER OG HVER SPECIFIK
Når du har sat et mål, så prøv at konkretiser det. Hvis det fx er at du vil tabe dig, så vær konkret om hvor meget og på hvor lang tid. Hvis det er at du vil lære at meditere, så konkretiser hvad det vil sige. Hvor ofte? Hvor meget?

Dit mål kunne også være at blive glad, få det godt, finde mere ro, finde dit drømme job, starte egen virksomhed, lære at lave mad etc.

3.    HVORFOR ER DET VIGTIGT?

Mærk i dig hvad det vil give dig at nå dit mål. Hvorfor er det noget du gerne vil opnå. Hvis det nu var at tabe dig, så kunne det fx være pga. dit helbred. Hvis det nu var at lære at meditere, så kunne det være for at finde mere indre ro.

4.     VISUALISER. Lav en tidshorisont og skab delmål

Visualiser dit mål og realiser mulighederne. Hvornår vil du være i stand til at kunne nå dit mål? Hvad skal der til? Måske er der flere vaner der skal tages i betragtning for at nå dit mål. Lav delmål, stop på vejen, det gør det mere overkommeligt. F.eks. hvis dit mål er at tabe 15 kg, så kan det første mål være at tabe 2, næste 5, så 10 osv. Skriv det ned, og konkretiser med dato hvornår det er muligt, og vær realistisk. Har du et vægttabsmål, kan det være du vil sætte et andet mål ind for at nå dertil, f.eks. vil du begynde at løbe eller du vil skære ned på sukkeret. Denne proces kan tage tid, men jo mere konkret du gør den, jo mere realistisk og overskueligt bliver det at nå dit mål.

5.     HVER ET SKRIDT FORAN

Hvad kunne komme i vejen for at du når dit mål? Hvordan kan du sørge for at du minimerer forhindringerne? Det miljø du befinder dig i kan have stor indflydelse på processen. Derfor er det vigtigt at tage højde for om der er noget der kan ændres, om der er noget du ved kan ”trigge” dig til at falde i den gamle vane, eller lave en plan for hvad du kan gøre hvis du står i svær situation. F.eks. hvis du bliver fanget på arbejdet, og simpelthen ikke kan nå den løbetur du havde planlagt om aftenen, jamen så skal du cykle en længere tur hjem, måske lave lidt øvelser derhjemme eller løbe 2km længere næste gang. Hvis der er kage på arbejdet, så har du en backup i en hjemmelavet sund banan muffin i tasken.

6.     LAV EN TO-DO LISTE

Gør det overskueligt, beskriv hvad der skal til for at nå dine mål. Hvad skal du gøre, hvornår skal du stå op, skal du handle, skal du lave madpakke, skal du have træningstøjet med på job osv… Denne liste er en noteform af alle de handlinger du skal øge og også en liste over alle de handlinger du skal skære ned på. Så på den ene side skriver du alle de ting ned der vil hjælpe dig til at nå dit mål, og på den anden alle de handlinger som du skal gøre mindre af for at hjælpe dig til at komme i mål.

7.     DEL DINE MÅL & “REPEAT, REPEAT, REPEAT”

Det kan være en stor hjælp at få støtte fra de nærmeste. Derfor vil det være en god ide at tale om din proces og dit mål. F.eks. hvis det er at tabe dig, så kan det medføre at der kommer lidt sundere mad på bordet derhjemme. Det kan også være du kan alliere dig med en ven/veninde, f.eks. en løbepartner. Hvis man italesætter og laver aftaler, så føler man ofte ansvar over for andre, hvilket kan styrke vedholdenheden.

Desuden er gentagelse vigtigt. Jo flere gange du snakker om det, læser det højt for dig selv, øver dig, jo hurtigere vil det blive en del af dig.

8.     VÆR TÅLMODIG & FORBEREDT PÅ AT “FEJLE”

Det er så svært at ændre vaner, derfor vil du højst sandsynligt også falde i. Vær forberedt på det, og husk at processen er ligeså vigtig som målet. Når du falder i, er det vigtigste at rejse sig igen og lære af sine fejl. Jeg skriver ”fejl” i gåseøjne, da det er en vigtig del af processen. I fejl ligger der læring, dine fejl giver dig indsigt og mulighed for at blive klogere på dig selv. På den måde står du endnu stærkere til næste forsøg!

9.     FEJRE SUCCESERNE

Husk at fejre de små succeser. Det kunne være en løbetur eller at du stod op og mediterede hver dag i en uge. Vejen til succes, bygger på en masse små succeser. Husk at fejre dem, gør noget som gør dig glad, men som ikke kommer i vejen for at nå dit mål.

10.   BE COMMITTED

Engageret på engelsk er ”committed”  hvilket jeg synes er et meget stærkere udtryk.
Der er stor forskel på at være ambitiøs eller engageret (committed). Når du er ”committed” til noget, så sørger du for at miljøet omkring dig vil facillitere forandring. Når du er ”comitted” har du ikke et andet valg.

Hvis du ikke er engageret eller føler dig forpligtet så vil du falde i ”det ka’ os være lige meget” – tankerne.

Disse 10 trin er nogle basale værktøjer der vil hjælpe dig til at sætte et mål og komme i mål. Det kan tage lang tid at ændre vaner, alt efter størrelse, afhængighed og hvor længe vanen har været en del af dig. I enhver adfærdsændring er det vigtigste at tro på sig selv, kunne reflektere over processen, være opmærksom på sine udfordringer, på tankerne og være tilstede.

Fedt at du har læst med hertil!
Jeg håber at denne artikel har givet dig grobund til at reflektere over din udvikling og mål i 2021! :)
Har du brug for hjælp og støtte til din vaneændring, målsætning og vejen dertil. Så er du velkommen til at tage kontakt.

RIGTIG GODT NYTÅR!